Undgå for alt i verden disse 6 fejl i din styrketræning

Når det bliver gjort på den rigtige måde, er styrketræning en helt fantastisk sport med et hav af sundhedsmæssige gevinster.

Men desværre er der mange, der kaster sig ud i sporten med hovedet under armen og uden at have udført den nødvendige research.

Derudover bliver det heller ikke nemmere af, at der findes et hav af selvudnævnte eksperter, der spreder en hel masse misinformation og halve sandheder om styrketræning.

I denne artikel ser vi nærmere på seks af de værste og mest udbredte fejl, som folk begår inden for styrketræning.

Læs med, og se, om der er nogle af fejlene, som du kan genkende.

Dårlig teknik

Hvis du vil undgå skader og få størst muligt udbytte af de forskellige øvelser, er det utrolig vigtigt, at du har styr på teknikken.

I fitnesscentrene ser man desværre alt for ofte folk, der slet ikke har styr på teknikken – både nybegyndere og folk, der har trænet i lang tid.

Man ser f.eks. ofte folk, der ikke holder ryggen ret i øvelser som squat og dødløft, og det er virkelig noget, der på sigt kan bide fra sig.

Det tager tid at lære den korrekte teknik, så du skal ikke være bange for at begå fejl i starten.

Det at lære den korrekte teknik er nemlig en løbende proces, der kræver tid.

Hvis du ikke har styr på teknikken, kan du med fordel få hjælp fra en kompetent instruktør.

Alternativt kan du selv lære teknikken ved at se øvelsesvideoer på YouTube.

Her kan du med fordel se dem på din smartphone, mens du er i fitnesscentret.

For lav frekvens

Det er blevet superpopulært at køre med høje splits, hvor man i nogle tilfælde kun rammer hver enkelt muskelgruppe én gang om ugen.

Men medmindre du er professionel bodybuilder eller styrkeløfter, bør du gå langt uden om høje split-programmer.

Forskning viser nemlig, at træningsfrekvens er vigtigere for muskelvækst end træningsvolumen.

Det vil sige, at det er vigtigere at træne en muskelgruppe ofte, end det er at smadre den sønder og sammen under hvert enkelt træningspas.

I langt de fleste tilfælde vil det derfor være meget mere effektivt at følge et fullbody-program, hvor du rammer alle muskelgrupper tre gange om ugen.

Du kan selvfølgelig sagtens følge et 2-split-program, hvis du godt kan lide at træne ofte, men det er ineffektivt at bevæge sig ud i 4-, 5-, og 6-split-programmer.

For lidt restitution

Hvis du ikke tager restitutionsfasen alvorligt, vil det gå kraftigt ud over dine træningsmæssige resultater.

Det er nemlig under restitutionen, at dine muskler bliver større og stærkere.

Som hovedregel bør du gå efter at give dine muskler 48 timers pause mellem hver træning.

Hvis du følger et fullbody-program, kan du derfor træne tre gange om ugen, og hvis du følger et 2-split-program, kan du træne seks gange hver uge.

Du kan sagtens dyrke konditionstræning på de dage, hvor du ikke styrketræner, men du skal altid sørge for at have minimum én dag om ugen, hvor du slet ikke dyrker nogen former for sport.

Du kan læse mere om restitution og styrketræning i denne artikel, som vi tidligere har skrevet.

Dårlige kostvaner

Ligesom restitution spiller en vigtig rolle i opbygningen af muskler og styrke, er kosten også supervigtig.

Hvis du ikke giver din krop de rigtige byggesten, får du nemlig ikke det maksimale udbytte af de hårde timer, du bruger i fitnesscentret.

Dine muskler består af proteiner, og derfor er det især vigtigt, at du får rigeligt med protein fra gode og sunde proteinkilder.

Her kan eksempelvis nævnes fisk, kylling, skaldyr, æg og nødder.

Du behøver dog ikke at indtage ekstreme mængder protein i håbet om større muskler.

Nyere forskning har nemlig vist, at du kun behøver at spise omkring 1,6 gram protein pr. kg kropsvægt for at give dine muskler de bedste betingelser for vækst.

Et proteinindtag på over 1,6 gram protein pr. kg kropsvægt ser ikke ud til at have nogen ekstra gavnlig effekt på muskelopbygning.

Du bør også sørge for at indtage rigeligt med grøntsager og fuldkorn.

Her kan du med fordel tage udgangspunkt i de officielle kostråd, der anbefaler, at du som minimum indtager 75 gram fuldkorn og 600 gram grøntsager om dagen.

Dårligt valg af styrkeøvelser

Når du skal sammensætte et styrketræningsprogram, bør det altid primært bestå af gode basisøvelser, der aktiverer flere muskelgrupper ad gangen.

Her kan eksempelvis nævnes squat, dødløft og bænkpres.

Du kan sagtens tilføje et par isolationsøvelser, men de bør altid kun udgøre en lille del af dit samlede træningsprogram.

Du bør også så vidt muligt undgå at bruge maskinerne, selvom det kan være fristende.

Det er nemlig meget mere effektivt og sundt for kroppen at lave frivægtsøvelser, hvor bevægelsesmønstret ikke er låst fast til en lige linje.

Indtag af virkningsløse kosttilskud

Der findes et hav af forskellige kosttilskud til styrketræningen, og der kommer hele tiden nye, smarte til.

Fælles for de fleste af dem er dog, at de ikke har nogen som helst effekt.

Der findes f.eks. utroligt mange testosteron-boostere på markedet, der hævder at kunne øge testosteron-niveauet i kroppen.

Men der er ingen af disse produkter, der har nogen som helst effekt på testosteron-niveauet ¬– og hvis de havde, var de ulovlige at sælge på det danske marked.

Du kan derfor lige så godt spare dine penge ved at gå langt uden om disse virkningsløse kosttilskud, der i øvrigt stort altid er fyldt med en lang række usunde tilsætningsstoffer.

Der findes dog enkelte kosttilskud, der har en lille, men veldokumenteret, positiv effekt på styrketræning.

Her kan eksempelvis nævnes kreatin og beta-alanine.

Der er dog ingen af disse kosttilskud, der er mirakelmidler, så du skal ikke forvente en stor effekt.