Fullbody: Sådan sammensætter du et effektivt fullbody-program

Der findes et hav af forskellige træningsprogrammer derude, og der kommer hele tiden nye, smarte til.

Men når det kommer til stykket, er et simpelt og klassisk fullbody-program i de fleste tilfælde den absolut bedste løsning.

I denne artikel ser vi nærmere på, hvordan du sammensætter et effektivt fullbody-program, der giver gode resultater – både i forhold til muskelvækst og styrke.

Vi har desuden lavet to eksempler på komplette fullbody-programmer (ét til begyndere og ét til øvede), som du kan finde lidt længere nede i artiklen.

Hvorfor vælge fullbody frem for split?

Medmindre du er professionel bodybuilder eller styrkeløfter, er træningsfrekvens vigtigere end volumen.

Det vil sige, at det er vigtigere at træne en muskelgruppe ofte, end det er at træne den superhårdt og længe under hvert enkelt træningspas.

I et fullbody-program vil du typisk ramme hver enkelt muskelgruppe tre gange pr. uge.

Og i et splitprogram vil du typisk ramme hver enkelt muskelgruppe 1-2 gange pr. uge.

Træningsfrekvensen er dermed langt højere i et fullbody-program, og det skaber bedre betingelser for muskelvækst.

En anden stor fordel ved at vælge fullbody fremfor split er, at det er tidsbesparende.

Hvis du følger et fullbody-program, behøver du nemlig kun at træne 2-3 gange pr. uge, og dermed er det nemmere at finde tid til i en travl hverdag.

Sådan bør du sammensætte et fullbody-program

Når du skal sammensætte et fullbody-program, er det først og fremmest vigtigt, at du bygger det op omkring basisøvelser, der aktiverer flere muskelgrupper ad gangen.

Her kan eksempelvis nævnes bænkpres, skulderpres, rows, dødløft og squat.

Du kan selvfølgelig godt tilføje nogle isolationsøvelser – f.eks. til biceps, triceps, mave og læg – men fokusset bør altid være på basisøvelser.

Det er også vigtigt, at du sammensætter et program, der rammer de forskellige muskelgrupper nogenlunde lige meget.

Du må med andre ord ikke forsømme nogle muskelgrupper og overprioritere andre.

Det giver nemlig en dårlig symmetri, og det kan også på sigt medføre irriterende skader.

Eksempel på fullbody-program til begyndere

Hvis du er nybegynder, kan du med fordel følge dette fullbody-program 2-3 gange om ugen.

F.eks. mandag, onsdag og fredag.

Programmet er sammensat af nogle rigtig gode øvelser, og det kan gennemføres på 40-60 minutter.

Øvelse	Sæt	repetitioner
Bænkpres	2-3	10-15
Skulderpres	2-3	10-15
Triceps Pushdown	2-3	10-15
Sidende kabel-rows	2-3	10-15
Pulldowns	2-3	10-15
Biceps Curl	2-3	10-15
Back Squat	2-3	10-15
Lunges	2-3	10-20
Hyper Extensions	2-3	10-20
En valgfri maveøvelse	2-3	10-20

Hvis du ikke har erfaring med øvelserne, kan du med fordel få hjælp af en instruktør i starten.

Alternativt findes der mange gode øvelsesvideoer på YouTube.

Her kan eksempelvis nævnes Jacob Bermanns kanal, hvor du kan finde nogle rigtig gode introduktionsvideoer til en lang række træningsøvelser.

Eksempel på fullbody-program til øvede

Hvis du har erfaring med styrketræning og allerede har opbygget et godt fundament, kan du med fordel tage udgangspunkt i nedenstående program.

Programmet kan klares på 60-80 minutter, og du bør gå efter at gennemføre det tre gange om ugen.

Øvelse	Sæt	repetitioner
Bænkpres	3-4	6-15
Military Press	3-4	6-15
Dips	3-4	6-20
Bent Over Barbell Rows	3-4	6-15
Pullups	3-4	6-20
Biceps Curl	3-4	10-15
Dødløft	3-4	6-15
Front Squat (Kan evt. udskiftes med alm. Back squats)	3-4	6-15
Lunges med en vægtstang eller håndvægte	3-4	6-15
Standing calf raises	3-4	10-15
En valgfri maveøvelse	3-4	10-15

Progression og opvarmning

For at få maksimalt udbytte af træningen er det vigtigt, at du øger belastningen i takt med, at du kommer i bedre og bedre form.
Det kan du gøre ved enten at øge vægtbelastningen i de forskellige øvelser eller ved at øge antallet af repetitioner, som du udfører en given øvelse med.

Det er dog vigtigt, at du ikke øger belastningen så meget, at det går ud over din teknik.

Det er nemlig den sikre vej til irriterende skader.

For at undgå skader er det også en god idé at varme grundigt op, inden du går i gang med styrketræningen.

Det kan du f.eks. gøre ved at starte træningspasset med 15-20 minutters let træning på en romaskine eller en crosstrainer.

Du kan også med fordel starte hver styrkeøvelse med et opvarmningssæt, hvor du kører med en lav belastning.

Hvis du f.eks. skal træne bænkpres, kan du starte med et sæt, hvor du ikke har nogen skiver på stangen.

Du kan læse meget mere om opvarmning og styrketræning her.