Løb hurtigere: 6 effektive tricks til at blive en hurtigere løber

Hvis du drømmer om at blive en hurtigere løber, er der heldigvis mange optimeringsmuligheder.

Både i forhold til din træning, kost, restitution og løbestil.

I denne artikel ser vi nærmere på seks af de mest effektive tricks til at blive en hurtigere løber.

Tricksene kan bruges til at forbedre din fart på både korte og lange distancer.

Løb lange ture med en lav hastighed

Sæt tempoet ned på dine løbetider, og bliv en hurtigere og mere effektiv løber.

Det kan umiddelbart lyde som et fuldstændig vanvittigt råd, men ikke desto mindre er det et princip, som Danmarks bedste langdistanceløbere træner efter.

Når du løber lange ture med et lavt tempo, styrker du nemlig din krops evne til at bruge fedt som brændstof fremfor kulhydrater.

Og jo bedre din fedtforbrænding er, desto længere tid kan du løbe med en høj hastighed.

Danmarks førende løbetræner, Claus Hechmann, er faktisk fortaler for, at hele 80% af ens samlede løbetræning bør foregå i et forholdsvist lavt tempo.

Ifølge Claus Hechmann skal 60 procent af træningen være i et behageligt tempo, hvor man let kan føre en samtale. Og 20 procent lidt hurtigere, men hvor der stadig kan snakkes.

• Niels Ahlmann Olesen “Derfor skal du løbe langsomt for at blive hurtigere” Berlingske.dk, 22.03.2021.

Dyrk højintensiv intervaltræning

Selvom størstedelen af din træning bør foregå i et moderat tempo, bør du også implementere noget højintensiv intervaltræning, der for alvor sætter pulsen i vejret.

Intervaltræning er nemlig den mest effektive metode til at forbedre konditionen.

Kondition er et mål for, hvor effektivt dit hjerte er til at pumpe blod ud til dine muskler, og hvor effektive dine muskler er til at udnytte ilten i blodet.

Intervaltræning stiller dog store krav til restitutionen, og derfor bør du kun dyrke det en gang om ugen, hvis du er en forholdsvis uerfaren løber.

Hvis du er en mere erfaren løber, kan du dog sagtens dyrke intervaltræning to gange om ugen.

Du kan læse meget mere om intervaltræning i denne guide, som vi tidligere har skrevet.

Implementér noget styrketræning

Flere studier – f.eks. dette – har påvist, at det er en rigtig god idé at dyrke styrketræning, hvis man gerne vil være en hurtigere løber.

Styrketræning gør nemlig dine muskler mere effektive, hvilket betyder, at de skal bruge mindre energi på at løbe ved en given hastighed.

Men derudover har styrketræning også en skadesforebyggende effekt.

Stærke muskler er nemlig meget mere modstandstandsdygtige over for de belastninger, som løb påfører kroppen.

Hvis du gerne vil vide mere om løb og styrketræning, kan du med fordel læse denne artikel, som vi tidligere har skrevet.

Artiklen indeholder også et komplet styrketræningsprogram til løbere.

Smid de overflødige kilo

Jo lettere du er, desto mindre energi skal du bruge på at løbe en given distance.

Hvis du har nogle overflødige kilo, kan du derfor hente meget hastighed ved at få dem smidt.

En meget grov tommelfingerregel siger faktisk, at du kan skære 2-3 sekunder af din løbepace for hvert kg, du taber dig.

Hvis du er slank og ikke har nogen overflødige kg, bør du dog ikke eksperimentere med at tabe dig i håbet om at præstere bedre.

Det vil nemlig kun have en negativ indvirkning på din hastighed.

Husk søvnen og restitution

Du præsterer og restituerer langt bedre, når du har fået rigeligt med søvn.

Derfor er det vigtigt, at du forsøger på at få sovet minimum otte timer hver nat.

Det er også vigtigt, at du giver kroppen god tid til at komme sig efter hvert enkelt træningspas.

Hvor lang tid kroppen har brug for, afhænger af mange forskellige faktorer.

F.eks. din træningserfaring, dine gener og hvor hård den sidste løbetur har været.

Det er derfor umuligt at opstille nogle generelle retningslinjer for, hvor lang tid der bør gå mellem hver træning.

Hvis du ikke presser dig selv til det yderste under hver løbetur, kan du dog sagtens træne 5-6 gange om ugen.

Det vigtigste er, at du lytter til din krop og mærker efter.

Hvis din fremgang over en længere periode er stagneret eller ligefrem er gået den forkerte vej, kan det sagtens være et tegn på, at du har trænet for meget og for hårdt.

Giv kroppen det rigtige brændstof

Kosten er kroppens brændstof, og derfor er det utrolig vigtigt, at du spiser sundt og velafbalanceret, hvis du vil præstere optimalt.

Dit indtag af kulhydrater bør primært stamme fra fuldkornskilder, men inden træningen kan du med fordel indtage nogle hurtige kulhydrater.

F.eks. en banan eller noget energidrik.

Derudover bør du også sørge for at indtage rigeligt med væske, men der er ingen grund til at overdrive.

Hvis du drikker for meget vand inden træningen, vil det nemlig ligge og skvulpe rundt i mavesækken, og det er helt sikkert ikke noget, der gør dig til en hurtigere løber.

Efter træningen er det også en god idé at indtage et måltid – gerne et større ét, der er rigt på kulhydrater og proteiner.

På den måde giver du nemlig din krop de optimale betingelser for at blive klar igen til den næste løbetur.