Løbere behøver slet ikke at være bange for styrketræning. Hvis det bliver gjort på den rigtige måde, kan styrketræning nemlig være et effektivt værktøj til bedre løbetider.
Det har et hav af videnskabelige studier efterhånden bevist.
Bedre løbetider er dog ikke den eneste fordel ved styrketræning.
Styrketræningen mindsker nemlig også risikoen for irriterende løbeskader.
Stærke muskler og led er nemlig langt mere modstandsdygtige over for den belastning, som løb påfører kroppen.
Sådan skal du styrketræne for at blive en bedre løber
Hvis du ikke er vant til styrketræning, er det vigtigt, at du starter stille og roligt ud med knap så tunge vægte.
Musklerne, leddene og i særdeleshed senerne skal nemlig have god tid til at vænne sig til den nye træningsform.
Hvis det kan lade sig gøre, bør du styrketræne på dage, hvor du ikke løbetræner.
Og hvis det ikke kan lade sig gøre, bør du i det mindste sørge for, at der er nogle timer imellem de to aktiviteter.
Og hvis du er nødt til at udføre begge aktiviteter i forlængelse af hinanden, bør du eksperimentere med, hvad der fungerer bedst for dig.
For nogen vil det være at starte med styrketræningen, og for andre vil det være at slutte af med styrketræningen.
Når det kommer til træningsøvelser, bør du have fokus på frivægtsøvelser, der aktiverer flere muskler ad gangen.
Denne type øvelser kaldes ofte for basisøvelser, og det omfatter bl.a. Squat, dødløft og bænkpres.
Eksempel på styrketræningsprogram til løb
Hvis du gerne vil i gang med styrketræning, kan du med fordel følge nedenstående fullbody-program 2-3 gange om ugen.
Det kan gennemføres på 40-60 minutter, og det er sammensat af nogle rigtig gode øvelser, der aktiverer flere muskelgrupper ad gangen.
| Øvelse | Sæt | Gentagelser |
| Squat | 3 | 5-15 |
| Lunges | 3 | 5-15 |
| En valgfri lægøvelse | 3 | 10-20 |
| Planken | 3 | Til udmattelse |
| Rygbøjninger på bold | 3 | 10-20 |
| Rows | 3 | 5-15 |
| Pulldowns | 3 | 5-15 |
| Bænkpres | 3 | 5-15 |
| Military press | 3 | 5-15 |
Når du har gennemført et træningspas med disse øvelser, har du ramt samtlige muskler i din krop, og i særdeleshed dem, du bruger under løb.
Hvis du ikke kender øvelserne, kan det være en god idé at få professionel hjælp fra en instruktør i starten.
Så er du i hvert fald sikker på, at du udfører dem korrekt.
Hvis du gerne vil undgå at tage på i vægt på grund af en øget muskelmasse, bør du gå efter at træne tungt med 2-5 repetitioner pr. sæt, og derudover bør du også holde lange pauser på 3-4 min. imellem sættene.
Styrketræning med få gentagelser og lange pauser skaber nemlig ikke ligeså meget muskeltilvækst.
Husk progression i styrketræningen
Hvis du gerne vil have gode resultater, er det vigtigt, at du øger belastningen i takt med, at du bliver stærkere.
Dette kan du gøre ved enten at øge antallet af repetitioner eller ved at øge vægtbelastningen.
Som tidligere nævnt er det dog meget vigtigt, at du starter stille og roligt ud, hvis du ikke er vant til styrketræning.
Det er også vigtigt, at du får varmet grundigt op, inden du går i gang med styrketræningen.
Det kan du evt. gøre ved at tage 10-20 minutters let træning på en crosstrainer eller en romaskine.
Hvis du gerne vil vide mere om løb og styrketræning, kan du med fordel læse disse to artikler:
Be the first to comment