Intervaltræning: Sådan kommer du bedst muligt i gang

Hvis du gerne vil forbedre din kondition og dermed dine løbetider, er intervaltræning et af de absolut mest effektive værktøjer.

Træningsformen er især gavnlig for kortdistanceløbere, men langdistanceløbere kan også have masser af gavn af intervaltræning.

I denne artikel ser vi nærmere på alt, hvad du bør vide om intervaltræning, samt hvordan du bedst muligt kommer i gang med træningsformen.

Hvad er intervaltræning – og hvorfor bør jeg dyrke det?

Når du dyrker intervaltræning, deler du træningen op i små bidder, hvor du skiftevis løber med høj intensitet og går eller lunter med lav intensitet.

På den måde får du pulsen op på et niveau, som du normalt ikke rammer under kontinuerlig løbetræning, hvor du holder det samme tempo hele tiden.

Det betyder, at dit kredsløb bliver presset endnu mere, og det er det, der gør intervaltræning til en supereffektiv træningsform.

Man taler ofte om træningsformen i forbindelse med løb, men du kan faktisk bruge intervaltræningen inden for en lang række andre sportsgrene.

Her kan eksempelvis nævnes cykling, svømning, roning og langrend.

Hvor ofte kan jeg dyrke intervaltræning?

Der er som sådan ikke nogen grænse for, hvor ofte du kan dyrke intervaltræning, men det anbefales, at du maksimalt gør det to gange om ugen.

Intervaltræning presser nemlig kroppen rigtig meget, og derfor stiller træningsformen store krav til restitutionen.

Du bør derfor som hovedregel ikke dyrke intervaltræning to dage i træk.

Hvis du løber tre dage om ugen, kan en af løbeturene med fordel være intervaltræning.

Og hvis du løber seks dage om ugen, kan to af løbeturene med fordel være intervaltræning.

Sådan kommer du i gang med intervaltræning

Du kan bygge intervaltræning op på et hav af forskellige måder, men det er en god idé at opbygge træningen efter en af disse grundstrukturer:

• Lange intervaller og lange pauser
• Korte intervaller og korte pauser

Lange intervaller og lange pauser

De lange intervaller er gode, hvis du gerne vil forbedre dine løbetider på 5-kilometerdistancer og opefter.

Arbejdstiden bør ligge på 2-10 minutter, og pauserne bør være så lange, at du næsten når at komme dig fuldstændigt.

Det er selvfølgelig individuelt, hvor lang tid det tager at komme sig fuldstændigt, men for de fleste vil det typisk tage 2-5 minutter.

Eksempler på intervalpas med lange intervaller og lange pauser:

• 10 x 2 minutters løb med 2 minutters pauser
• 6 x 4 minutters løb med 3 minutters pauser
• 5 x 10 minutter med 5 minutters pauser

Korte intervaller og korte pauser

Korte intervaller med korte pauser er særligt effektivt til at forbedre dine løbetider på distancer under 5 km.

Det er også typisk den form for intervaltræning, som man bruger inden for fodbold og håndbold.

Arbejdstiden bør ligge helt nede på mellem 30 sekunder og 1 minut, og pauserne bør ligge på ca. halvdelen af arbejdstiden.

Eksempler på intervalpas med korte intervaller og korte pauser:

• 20 x 40 sekunders løb med 20 sekunders pauser
• 30 x 30 sekunders løb med 20 sekunders pauser
• 15 x 1 minut med 30 sekunders pauser

Skal jeg lunte eller gå under pauserne?

Om du vælger at gå eller lunte under pauserne, er helt op til dig.

Du må bare aldrig stå helt stille eller sætte dig ned.

Hvis du er så forpustet, at du hverken kan gå eller lunte under pauserne, er det et tegn på, at du har presset dig selv for meget.

Det er en smule mere effektivt at lunte under pauserne, da du på den måde holder pulsen oppe.

Men omvendt er det også superdejligt og motiverende at kunne komme helt ned i gå-tempo efter at have løbet med meget høj intensitet.

De bedste steder til intervaltræning

En atletikbane er det absolut bedste sted til intervaltræning.

På en atletikbane er der nemlig ikke nogen højdeforskelle og ujævnheder, og samtidig er underlaget blødere end på en asfaltvej, hvilket gør træningen mere skånsom for dine led og sener.

Hvis der ikke lige ligger en atletikbane i nærheden af dig, kan du dog også sagtens dyrke intervaltræning i en skov eller på en vej, hvor der ikke er alt for meget trafik.

Underlaget skal bare være forholdsvis jævnt, så du ikke skal bekymre dig om at vrikke om, når du løber hurtigt.

Intervaltræning på løbebånd

Hvis du har et løbebånd til rådighed, kan du med fordel bruge det til intervaltræning.

De fleste nyere løbebånd har nemlig dedikerede intervalprogrammer, der gør det supernemt at styre træningen ned til mindste detalje.

På et løbebånd skal du heller ikke bekymre dig om ujævnt terræn, farlig trafik og dårligt vejr.

Sådan undgår du skader under intervaltræning

Som tidligere nævnt er det vigtigt, at du løber et sted, hvor underlaget er forholdsvis jævnt, så du ikke vrikker om.

Derudover er det også supervigtigt, at du sørger for at varme grundigt op, inden du går i gang med intervaltræningen.

Det kan du eksempelvis gøre ved at lunte i 10-20 minutter.

Hvis du aldrig har løbet før, eller ikke har gjort det i lang tid, bør du vente et par måneder, før du går i gang med intervaltræning.

Intervaltræning er nemlig superhårdt for kroppen, og derfor bør du i starten kun løbe ture i et jævnt, kontinuerligt tempo.