Sådan restituerer du bedste muligt efter styrketræning

Restitution er en ekstremt vigtig del af enhver form for styrketræning. Ja, faktisk er det præcist lige så vigtigt som træningen i sig selv.

Det er nemlig først under restitutionen, at dine muskler bliver stærkere og større.

Når du styrketræner, skaber du mikroskopiske skader i dit muskelvæv, som kroppen efterfølgende skal ”reparere”.

Men din krop reparerer ikke blot muskelvævet; den superkompenserer også ved at genopbygge det en lille smule stærkere og større end før.

Denne proces kræver dog tid, og derfor er det supervigtigt, at du tager restitutionsfasen alvorligt, hvis du gerne vil opnå gode træningsmæssige resultater.

Hvor lang tid skal jeg restituere efter styrketræning?

Hvor lang tid musklerne har brug for, afhænger af mange forskellige faktorer.

Eksempelvis hvor hårdt træningspasset har været, din træningserfaring og dine gener.

En god tommelfingerregel siger dog, at musklerne ca. skal have 48 timers restitution efter et træningspas.

Det betyder, at du kan styrketræne tre gange om ugen, hvis du følger et fullbody-program, og seks gange om ugen, hvis du følger et 2-splits-program.

I restitutionsperioden behøver du dog ikke at lægge dig fladt ned på sofaen.

De dage, hvor du ikke styrketræner, kan du nemlig sagtens dyrke mere konditionsprægede aktiviteter såsom løb og cykling.

Du bør dog som minimum altid have én dag om ugen, hvor du slet ikke dyrker noget sport.

Husk også søvnen og kosten

Gode sovevaner og en nærende kost er også utrolig vigtigt for restitutionen, og det er desværre noget, som mange glemmer.

Sørg derfor for at have en god søvnrutine, hvor du får 8-9 timer hver eneste nat – og ikke kun i weekenderne.

Hvis du gerne vil have nogle gode råd til, hvordan du får en god søvn, kan du med fordel læse denne artikel på Videnskab.dk.

I forhold til kosten er det vigtigt, at du spiser sundt og velafbalanceret.

Her kan du med fordel tage udgangspunkt i de officielle kostråd fra Sundhedsstyrelsen, som du kan finde her.

Det er også vigtigt, at du indtager tilstrækkeligt med protein, men du behøver ikke at overdrive i håbet om at skabe ekstra gode betingelser for muskelvækst.

Nyere forskning har nemlig vist, at man kun behøver at indtage omkring 1.5 gram protein pr. kg kropsvægt.

Et proteinindtag udover det ser ikke ud til at have nogen ekstra gavnlig effekt på opbygningen af muskler.

For en person på 75 kg svarer det til et dagligt proteinindtag på omkring 112 gram.

Du kan læse meget mere om restitution her.